Véget ért a nyár, újraindul a mókuskerék: így rázódhatsz vissza könnyedén a napi rutinba

A nyári szabadság gyakran a pihenésről, lazításról és a szokásos napi rutinok félretételéről szól. Kicsit kényelmesebb az élet, tovább alszunk, este a csillagos ég alatt beszélgetünk, koccintgatunk. Azonban amikor visszatérünk a munkába vagy az iskolába, ráadásul beköszönt az ősz is, ezek a nyáron beállt alvási szokások általában felborulnak.

Ilyenkor mindenképpen nagyon fontos, hogy minél hamarabb visszaállítsuk a megfelelő alvási rutint, hogy elkerüljük a fáradtságot, a koncentrációs problémákat és a hangulatingadozásokat. A SomnoCenter Alvászavar Központ tanácsai szerint az alábbiakra érdemes figyelni:

Legyen fokozatos az átállás!

Ha a szabadság ideje alatt későn feküdtünk és ennek következtében későn keltünk, visszatérve a hétköznapokhoz próbáljunk meg fokozatosan, napi 15-30 perccel korábban lefeküdni és felkelni, amíg el nem érjük a napi programunk által kívánt alvási rutint.

Teremtsünk alvásbarát környezetet!

Hazatérve ismét figyeljünk arra, hogy hálószobánk kellőképpen sötét, hűvös és csendes legyen. A nyári szabadság alatt könnyen elfelejthetjük, mennyire fontos a megfelelő környezet az alvásminőség szempontjából.

Vissza a digitális detoxhoz!

Ha a nyaralás alatt lazábban is kezeltük ezt, például este későn még megnéztünk egy filmet, ilyenkor kerüljük a képernyőket. Legalább egy órával lefekvés előtt már kerüljük a telefon, laptop, TV használatát, mivel a készülékekből sugárzó kék fény megzavarhatja a melatonin termelését, amely az alvási ciklust szabályozza.

Ügyeljünk a szabályos étkezési időkre!

Nyaralás közben ebben is hajlamosak vagyunk kicsit elengedni magunkat, de visszaállva a hétköznapokba állítsuk vissza ismét a rendszeres étkezési időket is, mivel ezek hatással vannak a bioritmusunkra. Kerüljük a nehéz ételeket és a koffeint az esti órákban.

Iktassuk be a rendszeres testmozgást!

Ne túl késői órákban legyen, de igyekezzünk hetente több ízben számunkra megfelelő testedzést végezni.

Fókuszban az egészséges alvás

Az ősz közeledtével, amikor a nappalok rövidülnek és a hőmérséklet csökken, az is különösen fontos, hogy odafigyeljünk az immunrendszerünkre. Az alvásközpont szakértői szerint az egészséges alvás kulcsszerepet játszik az immunrendszer erősítésében és a betegségek megelőzésében is. A bioritmusunk, vagyis a testünk belső órája, szabályozza az alvási ciklusunkat és a hormontermelést. Ha ezt a ritmust felborítjuk, például nem megfelelő alvási szokásokkal, az immunrendszerünk is gyengülhet.

A melatonin nemcsak az alvást segíti, hanem antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez. Az elegendő és megfelelő minőségű alvás tehát közvetlenül támogatja a szervezet védekezőképességét. Az átállás időszakában különösen fontos, hogy visszaállítsuk a megfelelő alvási rutint, hogy bioritmusunk és ezzel együtt az immunrendszerünk is helyreálljon.

Mi lesz az alvásunkkal, ha újra jön a stressz?

A nyár vége sokak számára stresszes időszak lehet, mivel újra szembe kell nézni a munkával, iskolával és egyéb kötelezettségekkel. Ez a stressz jelentős hatással lehet az alvásra, amit azonban kezelni lehet néhány egyszerű lépéssel. A megnövekedett stressz szintje gyakran vezet alvási nehézségekhez, mint például elalvási problémákhoz vagy éjszakai felébredésekhez. Ez ördögi kört indíthat be, hiszen a kevesebb alvás tovább fokozza a stresszt.

• Az olyan technikák, mint a mélylégzés, a meditáció vagy a progresszív izomlazítás segíthetnek csökkenteni a stresszt és javítani az alvás minőségét.
• A rendszeres napi rutin kialakítása, beleértve az állandó alvási időt, segíthet a stressz szintjének csökkentésében és az alvás minőségének javításában.
• Mi a teendő, ha úgy érzékeljük, hogy nyáron romlott az alvásminőségünk?
• Kezdjünk el alvásnaplót vezetni, hogy nyomon követhessük alvási szokásainkat, és azonosíthassuk, mi lehet az alvásminőség romlásának oka.
• Ne próbáljuk meg egyik napról a másikra visszaállítani a megszokott alvási rutint. Kezdjük apró lépésekkel, például az elalvás idejének fokozatos előrehozásával.
• Ha pedig bármilyen alvási problémát tapasztalunk, ne habozzunk segítséget kérni!

hellovidek.hu

(Kép: Getty Images)