Hány éves kortól számít valaki „túl öregnek” a futáshoz? Íme, mit mond a tudomány!

Sokan tartanak tőle, hogy a futás idősebb korban árt a térdnek.

A futás évtizedek óta az egyik legkedveltebb mozgásforma, mégis időről időre felmerül a kérdés: vajon hány éves kor után válik kockázatossá? Sokan hallották már a figyelmeztetést, hogy a futás tönkreteszi a térdet, mások pedig éppen ennek ellenkezőjét állítják – szerintük a rendszeres futás éppen hogy erősebbé teszi az ízületeket. De mit mond erről a tudomány?

A térdeinket nem a mozgás, hanem a mozgáshiány viseli meg

A futás kétségtelenül nagy terheléssel jár. Minden egyes lépésnél, amikor a láb érintkezik a talajjal, a térdre olyan erő kerül, amely a testsúlyunk két-háromszorosának felel meg. Első hallásra ez riasztóan hangzik – és ki ne gondolná, hogy ez az ismétlődő nyomás előbb-utóbb árt az ízületeknek?

A valóság viszont épp az ellenkezője. A tudományos vizsgálatok szerint a térd nem passzív alkatrész, amely elhasználódik, hanem egy rendkívül összetett, alkalmazkodó rendszer. A térdízületet borító porc kifejezetten arra van teremtve, hogy mozgás közben védje és támogassa a csontokat.

Hosszabb mozdulatlanság, például ágynyugalom vagy gipszviselés esetén éppen az történik, amitől sokan tartanak: a porc és a csont elkezd gyengülni. Más szóval, a mozgás hiánya károsabb, mint maga a mozgás.

Futás közben a porc nem kopik, hanem alkalmazkodik

A kutatások szerint a futás ideiglenesen csökkenti a térdporc vastagságát, de ez néhány órával az edzés után visszaáll a normál szintre. A tudósok úgy vélik, ez a folyamat segíti a tápanyagok beáramlását a porcba, ami a szövet megújulását és megerősödését támogatja.

Sőt, több tanulmány kimutatta, hogy a rendszeresen futóknak vastagabb a térdporcuk, mint azoknak, akik nem futnak. Ugyanez igaz a csontsűrűségre is – a futók csontjai általában sűrűbbek és ellenállóbbak, ami a csontritkulás (osteoporosis) ellen is védelmet nyújthat.

Egyes kutatók azt is felvetették, hogy a futás mérsékelten véd az ízületi kopás (osteoarthritis) kialakulásával szemben, bár e megállapítás további vizsgálatokat igényel.

Lehet túl későn elkezdeni a futást?

Sokan attól tartanak, hogy idősebb korban már késő elkezdeni a futást. Jó hír azonban, hogy erre semmilyen meggyőző tudományos bizonyíték nincs.

Egy 2020-as tanulmány például azt találta, hogy még a 65 év felettiek is biztonságosan és élvezettel végezhetnek magas intenzitású, ugrásos edzéseket – ami a futásnál is nagyobb ízületi terhelést jelent. A résztvevők nemcsak erősebbé váltak, hanem funkcionálisan is javultak, vagyis jobban mozogtak, mint korábban- írja az Independent.

Ez arra utal, hogy a futás idősebb korban is biztonságos és hatékony, amennyiben fokozatosan építjük fel a terhelést.

A fokozatosság a kulcs

Mint minden mozgásformánál, itt is az fokozatosság a siker záloga. Az izmoknak, inaknak és ízületeknek időre van szükségük, hogy megszokják a terhelést.

Érdemes ezért sétával kombinált futóprogrammal kezdeni: például váltogatni néhány perc kocogást és sétát. Ahogy az állóképesség és az erő javul, fokozatosan növelhető a futási idő.

Miért maradt fenn mégis a „térdet tönkretevő futás” mítosza?

Valószínűleg azért, mert a futók közel fele minden évben tapasztal valamilyen kisebb-nagyobb sérülést – a leggyakoribbak közé valóban a térdfájdalmak tartoznak.

Fontos azonban megérteni: ezek a problémák általában túlterheléses sérülések, nem pedig a futás önmagában okozta károsodások. Ilyenkor a szervezet nem kap elég időt a regenerálódásra. A legtöbb panasz tehát nem a futás miatt, hanem a túl sok és túl gyorsan elv miatt alakul ki.

Három dolog, amit megtehet a sérülések elkerüléséért

1. Fokozatosan növelje a távot

A hirtelen terhelés növeli a sérülésveszélyt. Általános szabály, hogy hetente legfeljebb néhány kilométerrel emelje a futás mennyiségét.

2. Táplálkozzon tudatosan

A futás jelentős energiafelhasználással jár, ezért elengedhetetlen a megfelelő tápanyagbevitel. Ügyeljen arra, hogy elegendő szénhidrátot és fehérjét fogyasszon, valamint pótolja a kalciumot és a D-vitamint – ezek segítenek megelőzni a stressztöréseket és az izomfáradást.

3. Válasszon kímélőbb terepet

Füvön, salakon vagy erdei ösvényen futni jóval kisebb terhelést jelent az ízületekre, mint betonon. Ha kezdő, érdemes ezzel indítani, és csak később áttérni a keményebb felületekre.

A futás nem ellenség

A futás nemcsak a szív- és érrendszert edzi, hanem javítja az anyagcserét, a csontsűrűséget, az ízületi stabilitást és a mentális jólétet is. A tudomány mai állása szerint a futás minden életkorban jótékony hatású – feltéve, hogy mértékkel és fokozatosan végezzük.

Nincs tehát olyan életkor, amikor valaki „túl öreg” lenne a futáshoz. Csak az számít, hogy a testét okosan, türelemmel kezelje.

egeszsegkalauz.hu